トータルゴルフフィットネス トレーナーの小宮です。
今回ご紹介するのは『 ゴルフトレーニング×ダイエット 』の２つを兼ね備えたトレーニングです。
ゴルフも上手くなりたいし、痩せたいしとたくさんの悩みを抱えている方はとても多いと思います。
どちらも同時に叶えることができたらなんて思いませんか。
その悩みを今回私が解決しましょう。
今回は10分トレーニングの変数を少し改良し、ダイエット効果も兼ね備えることができるトレーニングを作成しました。
ゴルフトレーニングでは最重要筋肉になるお尻とお腹、ダイエットでもお尻とお腹を引き締めたいと言う声が１番多いです。
この２つを兼ね備えたトレーニングを今回は一緒に行っていきましょう。
動画の私と一石二鳥のトレーニングを行っていきましょう。
目次
- エクササイズ紹介 〜ウォーミングアップ〜
1.1 仰向けヒップワイパーストレッチ
1.2 ダウンドッグ
1.3 ベースローテーション - エクササイズ紹介 〜コアトレーニング〜
2.1 リバースクランチ
2.2 ツイストクランチ
2.3 ヒップリフト
2.4 ドンキーキック
2.5 ダイアゴナルスーパーマン
2.6 マウンテンクライム - エクササイズ紹介 〜ストレングストレーニング〜
3.1 スクワットジャンプ
3.2 ランジ
3.3 サイドスクワット
3.4 サイドホップ
3.5 ベントオーバー2Aローイング
3.6 ベントオーバー1Aオルタネイトローイング - まとめ
- 理想のゴルフライフを過ごすために！
エクササイズ紹介 〜ウォーミングアップ〜
仰向けヒップワイパーストレッチ
- 仰向けになり両手を横に広げ両膝を立てます
- 両膝を左右に倒します
・左右の肩が床から浮かないように行います
ダウンドッグ
- 腕立て伏せの姿勢になります
- 天井を見るように顎を上げながら身体を反らします
- 床をしっかりと押しながらお尻を上げ踵を床につきます
・各動作大きくゆっくり行います
ベースローテーション
- 立位になり両手を真横に伸ばします
- 両つま先を同時に右に向けすぐ正面に戻します
- 左側も同様に行います
・お腹から身体を捻るように行います
エクササイズ紹介 〜コアトレーニング〜
ここからのトレーニングではサーキットトレーニングを用いて行います。
サーキットトレーニングとは、ストレングスストレーニングと有酸素トレーニングを交互に行うトレーニングのことを言います。
この組み合わせでトレーニングを行うことによって脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。
１-３-５種目目で行うトレーニングはストレングストレーニングになり、30秒間の中で10回程度の動きでしっかりと丁寧に行います。２-４-６種目目で行うトレーニングは有酸素トレーニングになり早めのテンポで高回数を意識して実施してください。
ストレングストレーニングから有酸素トレーニングという流れで全種目行っていきます。
今回はより短時間で負荷を高めるためにストレングストレーニングから有酸素トレーニングへの流れを同一の筋群への負荷で行っていきます。
1.リバースクランチ
- 仰向けになり手を斜めに下に伸ばします
- 足を持ち上げ膝を90度に曲げます
- 腰を丸めるようにお尻側から身体を持ち上げます
・上げる時も下ろす時も一定のテンポで行います
2.ツイストクランチ
- 仰向けになり両足を持ち上げ膝を90度に曲げます
- 両手を頭の横に置きます
- 右肘を左膝につけるように斜めに上がります
- 左肘を右膝につけるように斜めに上がります
・身体が横に流れないように行います
3.ヒップリフト
- 仰向けになり両膝を立てます
- 腰を丸めるようにしながらお尻を持ち上げます
・お尻を締めながら持ち上げます
4.ドンキーキック
- 四つ這いになります
- 右足を天井方向に持ち上げます
- 左足も同様に行います
・腰が反らないように行います
・膝が左右に開かないように行います
5.ダイアゴナルスーパーマン
- うつ伏せになり手足を伸ばします
- 右手と左足を上げます
- 左手と右足を上げます
・腰が反らないように行います
6.マウンテンクライム
- 腕立て伏せの姿勢になります
- 右足を右肘につけるように持ち上げます
- 左足を左肘につけるように持ち上げます
・頭から踵までが一直線の姿勢を維持します
エクササイズ紹介 〜ストレングストレーニング〜
1.スクワットジャンプ
- 立位になります
- スクワットをするようにしゃがみそのまま真上にジャンプします
- 着地もスクワットの姿勢になるように着地します
・着地時に両膝が内側に入らないように行います
2.ランジ
- 立位になります
- 左足を一歩後ろに下げしゃがみます
- 右足を一歩後ろに下げしゃがみます
・前側の膝が左右にブレないように行います
3.サイドスクワット
- 立位になり両足の幅を広くします
- 右側に体重を乗せながらしゃがみます
- 左側に体重を乗せながらしゃがみます
・体重をかけた際に膝が外側に逃げないように行います
4.サイドホップ
- 立位になります
- 右に大きくジャンプします
- 左に大きくジャンプします
・横へのジャンプの着地時に膝がブレないように着地します。
5.ベントオーバー2Aローイング
- 立位になります
- 股関節から身体を倒し前傾姿勢を作ります
- 両手を前に伸ばします
- 両手同時に後ろに引きます
・肩がすくまないように胸を張って行います
6.ベントオーバー1Aオルタネイトローイング
- 立位になります
- 股関節から身体を倒し前傾姿勢を作ります
- 両手を前に伸ばします
- 右手を後ろに引きます
- 左手を後ろに引きます
・肩がすくまないように胸を張って行います
まとめ
今回は、ゴルフトレーニングとダイエットを混合させたトレーニングをご紹介しました。
ゴルフのためのトレーニングもしたい、ダイエットもしたいというゴルファーの皆さんが考える欲張りかなと思われる望みを叶えることができるトレーニングメニューです。
冬の寒くなるシーズンでラウンドの回数も減りますのでこの機会に、ゴルフボディ作りと並行しながらダイエットも成功させて、来シーズンのスタートダッシュを成功させましょう。
理想のゴルフライフを過ごすために！
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。
