トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
いきなりですが、皆様は栄養素と聞いて何を思い浮かべますか？
糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどが栄養素として挙げられますが、まず「たんぱく質」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
たんぱく質の重要性については昨今メディアで取り上げられることが多く、身体作りに欠かすことのできない栄養素というイメージがあるかと思います。
今回はこの「たんぱく質」に焦点を当てて、1日にどの位必要か、そしてこの必要量を満たすための食材選択について解説します！
基礎的な栄養素としての「たんぱく質」の詳細については、[第311回 勝つための筋肉作りに必要なタンパク質摂取のポイント]をご参照ください。
たんぱく質の役割とは？
たんぱく質は体内でエネルギー源になるととともに、筋肉の肥大や骨格筋強化の働きを担います。
たんぱく質を含む食材とは？
たんぱく質の供給源として優れている食材として、動物性食品(肉や魚、卵、乳製品)と植物性食品(大豆や大豆製品)が挙げられます。
具体的に皆様がゴルフのラウンド中に召し上がるであろう食品には、どの程度のたんぱく質が含まれているでしょうか。
- おにぎり(1個、具材は鮭) 4.2g
- ヨーグルト(1個100ｇ程度) 4.3ｇ
- ゆで卵(1個) 7.5ｇ
- サラダチキン(1個) 20ｇ
上記はコンビニでも手軽に購入することのできる、たんぱく質を含む商品の一例です。
必要量とは？
当クラブにお越しいただいているお客様・選手の様に、日々筋力トレーニングをなさる方、ゴルフをなさる方、そしてアスリート、皆様に必要なたんぱく質量は、体重１㎏当たり1.5ｇ～2.0ｇ/dayと考えられます。(肝臓・腎臓などを含むその他疾患をお持ちの方は、別途医師へのご確認をお願い致します。)
つまり、体重が70㎏であれば、１日に必要なたんぱく質量は70㎏×1.5～2.0ｇ＝105～140ｇとなります。
どうやって摂取する？
例えば、これらの必要量を卵だけで補うとします。
卵(100ｇ)のたんぱく質量は約12ｇです。つまり、体重70kgの場合、105～140ｇ÷12ｇ×100ｇ＝875～1167ｇの卵が1日に必要となります。
卵1個が60ｇと仮定すると、15～20個もの卵を食べる必要があります。
偏った食材で1日に必要なたんぱく質量を満たそうとすると、食材の量が問題となることはもちろんですが、他の栄養素のバランスが崩れてしますことが分かりますね。
たんぱく質は、1度に摂取してその全てを吸収することはできません。1日に召し上がっていただく3食の食事に加え、ラウンド前・中・後に分けて小まめに摂取していただくことが重要です。
様々な食材を活用し、必要なたんぱく質量を満たしましょう！
