トータルゴルフフィットネス、トレーナーの江澤です。
今回も白金台女子ゴルフ部のマネージャーみなみさんのトレーニングに密着をしていきたいと思います。
今回はジム内にあるマシンを多く使って、ゴルフのパフォーマンスを上げるためのトレーニングを行なっていきます。
ご自身でジムに通われている方などは、同じようなマシンがあると思いますのでぜひ参考にしてみてください。
動画にてマシントレーニングでの詳細を確認することができますので是非ご視聴ください。
目次
- エクササイズ紹介
1.1 背中腰ストレッチ
1.2 広背筋ストレッチ
1.3 ハムストリングス ストレッチ
1.4 フレキサビリティ アンテリオール
1.5 ツイスト リバースクランチ
1.6 トルソーローテーション
1.7 ワンハンド チェストプレス
1.8 オルタネイト プルダウン
1.9 レッグエクステンション
1.10 レッグカール
1.11 ワイドスタンス トランクツイスト
1.12 スプリットスクワット
1.13 スクワットw/ローイング
1.14 ニーアップランジw/1Aプッシュ
1.15 ニーアップランジw/1Aローイング
1.16 アップライトバイク - まとめ
- ゴルフパフォーマンスを上げるトレーニングをしたい方のために！
エクササイズ紹介
それではウォーミングアップを行なっていきます。
パワープレートという、3次元の振動が行われるマシンを使用して行なっていきます。
パワープレートを使用することができない場合は、マシンを使用せずに同じ姿勢をとるように行なってください。
背中腰ストレッチ
まず行うのは背中〜腰にかけてのストレッチです。
- パワープレートの上に立ちグリップを両手で握ります
- 手を伸ばしながら背中全体を丸めるようにします
- 深呼吸をしながらストレッチします
・腰をしっかりと丸めながら行います
・呼吸を止めないように深呼吸を続けます
広背筋ストレッチ
次に行うのは広背筋のストレッチです。
- パワープレートの上に立ち片側のグリップを両手で握ります
- お尻を後ろに引き脇腹を伸ばします
・呼吸を止めないように深呼吸を続けます
・体側にアーチを作るように姿勢を取ります
ハムストリングス ストレッチ
次に行うのはハムストリングスのストレッチです。
- 片足をパワープレートの上に乗せます
- お尻を少し引き両手を前に伸ばします
- 身体を左右に捻ります
・上半身を左右に大きく捻ります
・骨盤が左右に動かないように行います
続いてはストレッチマシンを使用してのウォーミングアップを行います。
フレキサビリティ アンテリオール
フレキサビリティ アンテリオールと呼ばれる股関節の前面を伸ばすマシンです。
- 片膝をつき反対側の足をステップ台に乗せます
- レバーを握り膝を後ろに下げ股関節を伸ばしていきます
- 前足側の手を後ろに回すように身体を捻ります
- 逆側も同様に行います
・腰が反らないように行います
・肩がすくまないように上半身を回します
続いてはコアと呼ばれるお腹のトレーニングを行なっていきます。
使用するのはクランチベンチと呼ばれるマシンです。
ツイスト リバースクランチ
まず行うのは骨盤を後傾の動きを作る腹斜筋のトレーニングです。
- ベンチ台に仰向けになります
- 股関節と膝関節を90度にして足を浮かせます
- 膝を片方に倒し、腰を丸めるように足をより上げます
- 反対側も同様に行います
・腰をしっかりと丸めるように行います
・身体の捻りをキープしたまま行います
トルソーローテーション
続いては腹斜筋を使って体幹の回旋トレーニングを行います。
使用するマシンはバックエクステンションマシンです。
- マシンに横向きで乗ります
- 肘を伸ばしたまま身体の前に手を伸ばし重りを持ちます
- 左右に身体を捻ります
- 反対側も行います
・常に身体の正面で重りを持ちます
・身体が傾きすぎないようにします
・肘が開かないように注意します
ワンハンド チェストプレス
続いては上半身のトレーニングを行なっていきます。
使用するマシンはチェストプレスマシンです。
- ベンチに座り片手でグリップを握ります
- 前に押します
- 反対側も行います
・肩がすくまないように行います
・身体が左右にブレないように行います
オルタネイト プルダウン
次に背中のトレーニングを行います。
使用するマシンはラットプルダウンマシンです。
- マシンに座り両手でグリップを握ります
- 片側ずつ下に下ろします
・腰が反らないように姿勢を作ります
・肩がすくまないように行います
レッグエクステンション
続いては下半身のトレーニングも行います。
まずは腿の前側を鍛えます。
最初に使用するのはレッグエクステンションマシンです。
- ベンチに座ります
- 膝を伸ばします
・膝をしっかりと伸ばし切れる重さで行います
・反動を使わずに行います
・つま先は常に真っ直ぐにします
レッグカール
続いては腿の裏側を鍛えます。
使用するマシンはレッグカールマシンです。
- マシンに座ります
- 膝を曲げます
・膝をしっかり曲げ切れる重さで行います
・反動を使わずに行います
・つま先は常に真っ直ぐにします
ワイドスタンス トランクツイスト
続いては全身の動きを統合させて行なっていきます。
使用するマシンはキネシスです。
腹斜筋を鍛えながら上半身と下半身の分離の動きも強化していきます。
- 足幅をやや広げて立ち身体の正面でグリップを持ちます
- 下半身は正面を向けたまま身体を捻ります
- 反対側も同様に行います
・上半身と共に下半身が動かないようにします
・腰が反らないように行います
スプリットスクワット
次は下半身のトレーニングです。
- 片足を前に出し後足はつま先立ちになります
- 両手でグリップを握り、前足側体重のまま太腿が床と並行になるまでしゃがみます
- 反対側も同様に行います
・前足の膝が内側に入らないように行います
・常に前足体重で行います
スクワットw/ローイング
続いても下半身と背中を同時に鍛えます。
- 肩幅に足を広げ両手でグリップを握ります
- 太腿が床と並行になるまでしゃがみます
- 立ち上がると同時にグリップを引きます
・上半身と下半身の動きを同調させて行います
・グリップを引いたときに腰が反らないように行います
ニーアップランジw/1Aプッシュ
続いては下半身と胸を同時に鍛えます。
- 片手でグリップを持ち、前後に足を広げ重心を落とします
- 後ろ足を引き上げながら前足で立ちます
- 立ち上がると同時にグリップを身体の前に伸ばします
- 反対側も同様に行います
・片足立ちになった際に軸足の膝を伸ばし切ります
・身体の軸がブレないように行います
ニーアップランジw/1Aローイング
次は下半身と背中を同時に鍛えます。
- 片手でグリップを持ち、前後に足を広げ重心を落とします
- 後ろ足を引き上げながら前足で立ちます
- 立ち上がると同時にグリップを背中側に引きます
- 反対側も同様に行います
・片足立ちになった際に軸足の膝を伸ばし切ります
・身体の軸がブレないように行います
アップライトバイク
最後は少し心拍数を上げながら全力の力を出し切りましょう。
アップライトバイクというマシンを使用し身体を追い込みます。
- バイクに乗ります
- 30秒間全力でバイクを漕ぎます
・全速力でバイクを漕ぎます
まとめ
スポーツ競技にはマシントレーニングだと動きが制限されているためスポーツに直結はしないと思われがちですが、今回ご紹介したように動きにアレンジを加えることでスポーツパフォーマンスに良い影響を与えることができます。
そして有酸素運動を身体の状態を良くしていくためには非常に重要な運動になりますので、ウエイトトレーニングやマシントレーニングだけにならずに、満遍なくトレーニングすることがとても重要ですので、ぜひ実践してください。
ゴルフパフォーマンスを上げるトレーニングをしたい方のために！
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。
