腰痛はゴルファーの傷害発生率No.1とも呼ばれているほど、ゴルファーの悩みに多い痛みのひとつです。 ゴルフ以外にも、座っている時や歩いている時など、私生活でも腰痛は身近に存在します。
【なぜ、腰痛は起こるのか？】
腰痛は姿勢と関係している多く、その姿勢の中でも特に『反り腰姿勢』と関係が深くなっています。
反り腰姿勢の特徴は、腰が反って頭が前にでてしまっているところです。
腰が反ることによって、上半身は後ろに倒れてしまいますが、身体は無意識にバランスを保とうとするので、頭を前に出し、猫背にすることで、反り腰姿勢ではバランスを保っています。
反り腰の主な原因は、もも前と腰の筋肉の硬さ、お腹とお尻の筋肉の弱さです。
これらの筋肉のアンバランスな状態が、反り腰姿勢を引き起こし、ゴルフや日常生活のさまざまな動作で、腰に負担をかけてしまいます。
【座りすぎが身体、ゴルフに及ぼす影響】
日本は、世界で最も座っている時間が長い国といわれています。
座りすぎるは、もも前の筋肉が常に縮んだ状態になるので、腰回りの筋肉が固まりやすくなります。
また、座っている姿勢では、お腹の筋肉がゆるみ、下半身の筋肉がオフの状態になっているので、お腹や下半身の筋力が弱くなる傾向にあります。
座りすぎの蓄積（腰回りの硬さとお腹、下半身の筋肉の弱さ）が、『反り腰姿勢』を引き起こす原因のひとつです。
腰回りの筋肉がかたくなったり、お腹の筋肉が弱くなったりすることで、良いアドレス姿勢の維持が難しくなり、スイング時の軸ブレに繋がります。
また、下半身の筋力は、地面からのパワーを上半身に伝えるために必要不可欠です！
さまざまなエラー動作があるゴルフスイングですが、柔軟性や筋力をバランスよくすることで、身体が思い通りに、そしてスムーズに動きやすくなります。
お腹とお尻のトレーニング、腰回りのストレッチで、ゴルフも私生活も、より快適に過ごせる身体作りを目指していきましょう！
【腰痛改善エクササイズ】
(1) 腰のストレッチ
- 仰向けになり、両膝を抱えます。
- 両膝をゆっくり胸に近づけていきましょう。
しっかりと膝を抱えることがポイントです。
リラックスして、腰に伸びを感じながら20秒行っていきましょう。
(2) もも前のストレッチ
- 片膝立ちになります。（膝を痛めない為に、タオルや座布団などを敷いてください）
- ゆっくりと前に体重をかけていきましょう。
腰を反りすぎないことがポイントです。
骨盤を立てるイメージで20秒行っていきましょう。
(3) お腹のトレーニング
- 仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げて、両手を伸ばします。
- 腰と床の隙間が出来ないように、お腹の力で床を押しつぶします。
- 床を押しつぶしたまま、足を交互に下ろしていきます。
お腹の力が抜けないようにすることがポイントです。
10回2セット行っていきましょう。
(4) お腹の横のトレーニング
- 仰向けになり、膝と股関節を90°に曲げ、手は肩の横に開きます。
- 膝と股関節の角度をキープさせたまま、交互に倒していきます。
肩が浮かないようにすることがポイントです。
肩が浮いてきてしまう場合は、浮かないところまで膝を倒していきましょう。
10回2セット行っていきましょう。
(5) 下半身のトレーニング
- 足を肩幅に開きます。
- 股関節を引き込んで、お尻が床と平行になるところまでしゃがみます。
- 元の位置に戻り、最後にお尻をしめます。
背筋を伸ばして、10回2セット行いましょう。
他にも、腰痛改善のエクササイズをご紹介しています！
全ておうちでできるエクササイズになっていますので、下記の動画からチェックしてみてください！
