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第380回 スイングに必要な柔軟性と筋力を強化!二の腕引き締めエクササイズ

皆さんこんにちは、トータルゴルフフィットネス トレーナーの捧花奈です。
今回は15分ほどで運動初心者でもできる
「二の腕引き締めエクササイズ」をご紹介致します!
女性の方は特に気になると思いますが、ゴルフでも必要なので多い方は是非行ってみてください♪

腕には身体の中でも大きな「広背筋」という背中の筋肉もくっついています。
そして「上腕二頭筋」という力こぶの部分と、その下についている「上腕三頭筋」という筋肉があります。

気を付けをして、手の甲が前から見える方は 胸の筋肉がかたまり、背中の筋肉が使えなくなり「巻き肩」ではないでしょうか。
その状態ですと、腕の部分が太く見える方が多いかと思います。
二の腕を引き締めようとトレーニングしていても、巻き肩のままでは意味がありません。
そこで、二の腕と共に、肩甲骨周りをほぐし、エクササイズしてあげることで腕を良い位置にもっていくことができます。

では、ゴルフでどうして必要なのか、
上腕三頭筋は腕と肩甲骨にくっついていて肩甲骨を動かすときにも使われ、広背筋は腕から背骨にくっついていて、主に腕を動かすときに使われます。
この二つの筋肉はバックスイングからインパクト、フォロースルーでパワーを生み出すのに必要な部分です。
ここが硬くて使えないと、テイクバックもフォロースルーも小さくなり、力を最大限使ってクラブヘッドを走らせることができません。飛距離downに繋がってしまいます。
今、スイングが小さい方はほぐして、動かしてあげることによって飛距離upに繋がるので、練習前、ゴルフ前のウォーミングアップ等に是非行ってみてください!!

【肩回し】

肩甲骨周りのストレッチ

  1. 両手を肩の上におきます
  2. 手と肩が離れないようにしたまま肘と肘を近づけ、上にあげていきます
  3. 胸を開くように肘を後ろへ回し、最初のポジションに戻ります

ポイント:腰は反らないように、出来る範囲で肘で大きな円を書いていきます

【I字 → W字】

肩甲骨周りのエクササイズ

  1. バンザイをし、手の甲と甲を合わせます
  2. 肘を曲げながら脇をしめ、肩甲骨を寄せていきます

ポイント:腰はそらさず、肩の力を抜いて行いましょう

【ウィンドミル】

腰のストレッチ
※左の腰を伸ばす場合

  1. 足を肩幅に広げ、両つま先を45°右に向けます
  2. お尻を後ろに引き、両手を揃え、右手の甲と右の内側のくるぶしを合わせます
  3. 左手を天井の方へ開きます

ポイント:背中や腰が丸まらないようにします

【キックバック】

二の腕のトレーニング

  1. 四つ這いになり、片手に重りを持ちます
  2. 重りを後ろにもっていくように肘を伸ばします

ポイント:肘を支点に動かし、腕が高く上がりすぎないようにしましょう

【フレンチプレス】

二の腕のトレーニング

  1. 膝立ちになり、両手で重りを持ちます
  2. 重りを顔の後ろにもっていき、そこから肘を伸ばします

ポイント:肘を支点に動かし、腰は反らないように行いましょう

【膝付き腕立て伏せ】

胸・二の腕トレーニング
※簡単の方は膝をつかずに行いましょう

  1. うつ伏せに寝て、手を胸の延長線上で肘が90°になる部分におきます
  2. 足を組み、お尻を持ち上げます
  3. 胸を張って出来る限り下まで下ろします

ポイント:肩が上がらないように、腰は反らないように行いましょう

【片手プランク】

肩甲骨・体幹トレーニング

  1. 肩の真下に手が来るようにし、上体を持ち上げます
  2. 身体が傾かないように片手を離し、反対側の肩にタッチします
  3. 左右交互に行います

ポイント:背中や腰がそらないようにしましょう

肩回りを動かすだけでじわじわと汗が出てくるかと思います!
肩こり改善、怪我予防につながるので無理なくご自身の出来る最大限で動かしていてみてください!

捧 花奈

大学では怪我の予防とコンディショニング、運動生理学やトレーニング科学等のスポーツ医科学領域と共に 経営についてのカリキュラムも履修。また、高齢者の体操教室、なでしこリーグ女子サッカー、大学ラグビー、 様々なマラソン大会の救護活動等の幅広いスポーツ種目と年代のトレーナー活動を行っていた。 現在はジュニアからアマチュア、プロのゴルファーへ、身体の改善をメインに「自分で自分のカラダを管理する」ことをサポートできるよう心掛けている。そのために1つ1つのトレーニングの目的を理解していただき、自身の身体への興味と身体を動かすことの楽しさ・大切さを伝えられるトレーナーを目指している。

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