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第215回 筋・筋膜を使ったセルフコンディショニング 〜腰痛編2 腰を反らせた時の痛み〜

皆様こんにちは、今月のコラム担当トレーナーの小谷です。
4回にかけてセルフで出来る痛みの改善方法、治療方法、コンディショニングをご紹介させていただきました。
今まで肩こり編1肩こり編2腰痛編をお送りしてきましたが、いかがだったでしょうか?

最後の4回目は、腰痛編の第二弾と致しまして、腰を反らせた時に痛みが出るパターンの腰痛の治療方法と、その原因筋の自宅でできるストレッチをご紹介いたします。

今回注目する腰痛は腰を反らした際の痛みです。
写真のような動作で腰が痛む、これ以上、上体を後ろに倒せないパターンの痛みの治療と、可動域改善です。

このように腰を反らせる動きは痛みが出やすい動きの1つです。
腰痛なので多くの方が後ろ側の筋筋膜、バックラインが硬い!と言われ、お尻、腰周りのケアをしていたり、太ももの裏側(ハムストリングス)と、ふくらはぎのストレッチを勧められることがほとんどです。

そんなバックラインのストレッチも『足底筋膜のリリース』をプラスして行うことでより効果が出やすいです。(画像参照)
アーチ形成の役割のある足底筋膜は、バックラインのスタートでもあり、緩ませることでバックラインの緊張や、痛みの改善、可動域の改善にも役立ちます。

アーチが潰れた扁平足、女性に多い外反母趾の方は特に緩ませることが重要で、かかとの痛み、足裏の痛み、ハリ感を感じている方にもオススメの部位です。

足底筋膜のリリース方法
  • テニスボール、またはゴルフボールで足裏全体をコロコロとリリースします。
  • 痛みが出やすい部分はかかと、土踏まず周辺、足指の付け根です。
  • ゆっくり深く転がしましょう。(1分程度が目安です)
  • ラウンド後の疲れがある時や、バックラインのストレッチをする前に足底筋膜のリリースがオススメです。

しかし、今回の痛みの出る、腰を反らせる体幹伸展動作は、身体の後ろ側だけでなく、前側の筋筋膜の硬さがある事で動きに制限をかけてしまいます。
そこで、今回はこの動作に制限をかけている可能性が高く、腰痛に関係が深い筋筋膜のつながりを使って治療、ストレッチしていきます。

それは『大腰筋』です。(画像参照)
腸骨筋とセットで腸腰筋と呼ばれ、骨盤、脊柱の安定性には欠かせない筋肉で、もも上げの動作や立位から上半身を倒す動作に働き、ゴルフではアドレスの姿勢に重要です。

そんな大腰筋とつながりのある筋肉は、腹筋として知られる『腹直筋』です。
今回はその関わりを使って痛みと可動域がどう変化するのかを疼痛誘発動作を使いチェックし、その後にストレッチを行いました。

すると、痛みは消え可動域がご覧のように改善されました。
(体感されたい方は気軽に小谷まで!!)
動作が改善されたので、セルフでもできる大腰筋のストレッチを行います。

大腰筋のセルフストレッチの方法
  1. 足を前後に開き、前足に体重をかけていきます。
    (腰が反らないよう注意)
  2. (1)の状態から前足を外に開きます。10〜15秒キープして反対です。
    (足裏は地面からめくれないように我慢します)

他にも股割りの動作などストレッチの種類、治療方法はまだまだあります。
やってみてわかなない事や、ご質問、治療を1度試してみたい方は、ご気軽に小谷にお尋ねください。
4回に渡って肩こり、腰痛の2つに絞りお送りしてきました。

是非、みなさん試してみてください。
自分の身体をまず知り、自分でコンディショニングできるように頑張りましょう。

小谷 博文

体と心のバランスがスポーツには必須条件です。体だけ強く鍛えていても、それを支える心(メンタル)が強くなければいいパフォーマンスにはつながりません。小さい頃から成功哲学を学んできた中で結果の出し方や目標達成の方法など、パフォーマンスの向上につなげていくサポートをさせていだだきます。

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