スタッフコラム「ゴルフボディを作る」
第164回 ゴルファーの為のセルフコンディショニング 〜フォームローラー2〜
みなさん、こんにちは。
道具を使ったセルフコンディショニング編、
第3弾は前回と同じくフォームローラーです。
今回は太ももの内側、お尻、背中・腰、肩周りの筋膜リリースの方法です。
前回のと合わせてゴルフに必要な筋膜リリースをぜひ試してパフォーマンスアップに役立ててみてください！
フォームローラー
■フォームローラーは主に筋膜リリースをする道具です。
- ウォームアップやクールダウンに手軽に持ち運べ、簡単にどこでも自分の加減でセルフケアを行えます。
■筋膜リリースとは？
- 筋と筋膜に対してマッサージのように圧をかけ、筋膜を緩める方法です。
- セルフでやるのが難しいとされていましたが、フォームローラーなどの専用ツールを正しい方法で行うことで、個人でも行えるようになってきました。
■筋膜リリースのポイント
- 深層の筋膜に到達するように深く、ゆっくり筋繊維に沿って圧をかける。
- 圧をかけると同時にしっかり呼吸をする。
■筋膜リリースの効果
- リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える。
- 身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
■基本の使い方
- トリガーポイント（痛い場所）で約10秒間止め、少しまたずらします。
- 呼吸を大切にし、止めないで10往復を目安に転がして筋膜をリリースします。
VYPER
フォームローラーにプラス高振動が付いたものがこのVYPERです。
筋膜リリースに振動を加えることでより早く短時間で、より深くの筋膜をとらえることが出来ます。
使い方はフォームローラー同様に患部に当て転がし使用します。
ランブルローラー
フォームローラーにプラス突起がついたものが、ランブルローラーです。
この突起は筋肉よりも固く、骨よりも柔らかいので、痛みのポイントをほぐし筋肉痛を早く和らげます。
使い方は同じで、固い腰背部、肩周りがおすすめです。
GRID フォームローラー
平らの面、チューブ状の面、突起の面の3パターンがあり、それぞれ手のひら、指、指先でのマッサージを再現した設計になっています。
SKLZ フォームローラー
今回使用したのはこのSKLZのフォームローラーです。
黄色、赤、黒の3色があり、順に柔らかさに差があります。
黄色がソフトタイプ、赤がノーマル、黒がハードタイプです。お好みの固さを探してみてください。
ウォーミングアップに筋膜リリース
全てのスポーツで、練習や試合の前には必ずウォーミングアップ（準備運動）を行うことが大切です。
準備運動の目的は、ケガの予防と筋肉のパフォーマンスの向上です。ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げて、体温を上昇させることにより、よりハードな動きを行うための準備になります。
日本を含め、世界中のトップアスリートの多くは、ウォーミングアップする前に筋膜リリースを行います。
筋膜リリースを行い筋肉の柔軟性を高めてから、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めます。この流れは、筋肉の構造からしても理にかなったウォーミングアップ方法と言えます。
各部位に合わせた使い方
1．太ももの内側
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- うつ伏せになり、フォームローラーの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。
- 次に、しっかりと体重をかけ左右に10往復します。
- 痛みのあるポイントで膝の曲げ伸ばしを4〜5回行いましょう。
2．臀部
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- フォームローラーの上でお尻のストレッチを行う時のポジションを作ります。
- リリースする側の脚の方向に傾け、10往復転がします。
3．背中・腰部
- フォームローラーの上に背中・腰を当てお尻を浮かせて寝ます。
- 上部、下部をそれぞれ転がしてリリースします。
- 上部（胸椎）はフォームローラーを支点にし、上体を反らせ深呼吸します。（胸椎の伸展）
- 下部（腰部）は身体を斜めにした状態で転がして行います。
※痛みを強く感じる方も多いですが、呼吸を意識し転がしましょう。
4．肩まわり（前鋸筋、広背筋）
幅広く、上腕〜肩甲骨下角までリリースします。左右を交代して同様に行ってください。
- 腕を伸ばし胸の横、腕の付け根にフォームローラーを当て、転がします。
- 手のひらの向きを変えたり、身体の向きを変えると違う方向からアプローチできます。