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第164回 ゴルファーの為のセルフコンディショニング 〜フォームローラー2〜

みなさん、こんにちは。
トレーナーの小谷です。
道具を使ったセルフコンディショニング編、
第3弾は前回と同じくフォームローラーです。

今回は太ももの内側、お尻、背中・腰、肩周りの筋膜リリースの方法です。

前回のと合わせてゴルフに必要な筋膜リリースをぜひ試してパフォーマンスアップに役立ててみてください!

フォームローラー

■フォームローラーは主に筋膜リリースをする道具です。
  • ウォームアップやクールダウンに手軽に持ち運べ、簡単にどこでも自分の加減でセルフケアを行えます。
■筋膜リリースとは?
  • 筋と筋膜に対してマッサージのように圧をかけ、筋膜を緩める方法です。
  • セルフでやるのが難しいとされていましたが、フォームローラーなどの専用ツールを正しい方法で行うことで、個人でも行えるようになってきました。
■筋膜リリースのポイント
  • 深層の筋膜に到達するように深く、ゆっくり筋繊維に沿って圧をかける
  • 圧をかけると同時にしっかり呼吸をする
■筋膜リリースの効果
  • リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える。
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
■基本の使い方
  • トリガーポイント(痛い場所)で約10秒間止め、少しまたずらします。
  • 呼吸を大切にし、止めないで10往復を目安に転がして筋膜をリリースします。

 

VYPER

フォームローラーにプラス高振動が付いたものがこのVYPERです。
筋膜リリースに振動を加えることでより早く短時間で、より深くの筋膜をとらえることが出来ます。
使い方はフォームローラー同様に患部に当て転がし使用します。

ランブルローラー

フォームローラーにプラス突起がついたものが、ランブルローラーです。
この突起は筋肉よりも固く、骨よりも柔らかいので、痛みのポイントをほぐし筋肉痛を早く和らげます
使い方は同じで、固い腰背部、肩周りがおすすめです。

GRID フォームローラー

平らの面、チューブ状の面、突起の面の3パターンがあり、それぞれ手のひら、指、指先でのマッサージを再現した設計になっています。

 

SKLZ フォームローラー

今回使用したのはこのSKLZのフォームローラーです。
黄色、赤、黒の3色があり、順に柔らかさに差があります。
黄色がソフトタイプ、赤がノーマル、黒がハードタイプです。お好みの固さを探してみてください。

 

ウォーミングアップに筋膜リリース

全てのスポーツで、練習や試合の前には必ずウォーミングアップ(準備運動)を行うことが大切です。

準備運動の目的は、ケガの予防と筋肉のパフォーマンスの向上です。ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げて、体温を上昇させることにより、よりハードな動きを行うための準備になります。

日本を含め、世界中のトップアスリートの多くは、ウォーミングアップする前に筋膜リリースを行います。

筋膜リリースを行い筋肉の柔軟性を高めてから、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めます。この流れは、筋肉の構造からしても理にかなったウォーミングアップ方法と言えます。

 

各部位に合わせた使い方

1.太ももの内側
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. うつ伏せになり、フォームローラーの上に太ももの内側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。
  2. 次に、しっかりと体重をかけ左右に10往復します。
  3. 痛みのあるポイントで膝の曲げ伸ばしを4〜5回行いましょう。
2.臀部
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. フォームローラーの上でお尻のストレッチを行う時のポジションを作ります。
  2. リリースする側の脚の方向に傾け、10往復転がします。
3.背中・腰部
  1. フォームローラーの上に背中・腰を当てお尻を浮かせて寝ます。
  2. 上部、下部をそれぞれ転がしてリリースします。
  3. 上部(胸椎)はフォームローラーを支点にし、上体を反らせ深呼吸します。(胸椎の伸展)
  4. 下部(腰部)は身体を斜めにした状態で転がして行います。
    ※痛みを強く感じる方も多いですが、呼吸を意識し転がしましょう。
4.肩まわり(前鋸筋、広背筋)
幅広く、上腕〜肩甲骨下角までリリースします。左右を交代して同様に行ってください。
  1. 腕を伸ばし胸の横、腕の付け根にフォームローラーを当て、転がします。
  2. 手のひらの向きを変えたり、身体の向きを変えると違う方向からアプローチできます。
小谷 博文

体と心のバランスがスポーツには必須条件です。体だけ強く鍛えていても、それを支える心(メンタル)が強くなければいいパフォーマンスにはつながりません。小さい頃から成功哲学を学んできた中で結果の出し方や目標達成の方法など、パフォーマンスの向上につなげていくサポートをさせていだだきます。

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