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第163回 ゴルファーの為のセルフコンディショニング 〜フォームローラー1〜

みなさん、こんにちは。
トレーナーの小谷です。道具を使ったセルフコンディショニング編の第2弾はフォームローラーを使った筋膜リリースです。

ここ最近では筋膜リリースという言葉がかなり聞かれます。
効果として

  • リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
があり、ウォームアップ、クールダウンどちらにもオススメです!

ぜひ試してパフォーマンスアップに役立ててみてください。

フォームローラー

■フォームローラーは主に筋膜リリースをする道具です。
  • ウォームアップやクールダウンに手軽に持ち運べ、簡単にどこでも自分の加減でセルフケアを行えます。
■筋膜リリースとは?
  • 筋と筋膜に対してマッサージのように圧をかけ、筋膜を緩める方法です。
  • セルフでやるのが難しいとされていましたが、フォームローラーなどの専用ツールを正しい方法で行うことで、個人でも行えるようになってきました。
■筋膜リリースのポイント
  • 深層の筋膜に到達するように深く、ゆっくり筋繊維に沿って圧をかける
  • 圧をかけると同時にしっかり呼吸をする
■筋膜リリースの効果
  • リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える。
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
■基本の使い方
  • トリガーポイント(痛い場所)で約10秒間止め、少しまたずらします。
  • 呼吸を大切にし、止めないで10往復を目安に転がして筋膜をリリースします。

 

VYPER

フォームローラーにプラス高振動が付いたものがこのVYPERです。
筋膜リリースに振動を加えることでより早く短時間で、より深くの筋膜をとらえることが出来ます。
使い方はフォームローラー同様に患部に当て転がし使用します。

ランブルローラー

フォームローラーにプラス突起がついたものが、ランブルローラーです。
この突起は筋肉よりも固く、骨よりも柔らかいので、痛みのポイントをほぐし筋肉痛を早く和らげます
使い方は同じで、固い腰背部、肩周りがおすすめです。

GRID フォームローラー

平らの面、チューブ状の面、突起の面の3パターンがあり、それぞれ手のひら、指、指先でのマッサージを再現した設計になっています。

 

SKLZ フォームローラー

今回使用したのはこのSKLZのフォームローラーです。
黄色、赤、黒の3色があり、順に柔らかさに差があります。
黄色がソフトタイプ、赤がノーマル、黒がハードタイプです。お好みの固さを探してみてください。

 

ウォーミングアップに筋膜リリース

全てのスポーツで、練習や試合の前には必ずウォーミングアップ(準備運動)を行うことが大切です。

準備運動の目的は、ケガの予防と筋肉のパフォーマンスの向上です。ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げて、体温を上昇させることにより、よりハードな動きを行うための準備になります。

日本を含め、世界中のトップアスリートの多くは、ウォーミングアップする前に筋膜リリースを行います。

筋膜リリースを行い筋肉の柔軟性を高めてから、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めます。この流れは、筋肉の構造からしても理にかなったウォーミングアップ方法と言えます。

 

各部位に合わせた使い方

1.足の裏(足底筋膜)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. フォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。前後に転がしていきます。
  2. 次に、左右にフリクション(摩擦刺激)を行います。
    ※重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。
2.ふくらはぎ(ひらめ筋&腓腹筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. フォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えお尻は浮かせます。
  2. 前後に10往復します。痛い場所で止め、左右にも動かします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
  3. 最後はお尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと上下にパタンパタンと振ります。
3.すねの外側(腓骨筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. フォームローラーにすねの外側をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
  2. 左右に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
    ※すねの外側の筋肉を意識して行ってください。
4.太ももの前側(大腿四頭筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. うつ伏せになり、両肘をつきフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。反対の足は90度に曲げて行います。
  2. 前後に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
    ※太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。
  3. 次に、静止した状態で伸ばした膝をゆっくり90度に曲げます。4〜5回曲げ伸ばしを行ってください。
    ※呼吸を止めないように注意しましょう。
5.ITバンド・太ももの外側&骨盤の外側(腸脛靭帯&大腿筋膜張筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
  1. 横向きに寝て、肘で体を支えながらフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。
  2. 次に、上下に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
    ※太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。
  3. 静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4〜5回曲げ伸ばしを行ってください。
小谷 博文

体と心のバランスがスポーツには必須条件です。体だけ強く鍛えていても、それを支える心(メンタル)が強くなければいいパフォーマンスにはつながりません。小さい頃から成功哲学を学んできた中で結果の出し方や目標達成の方法など、パフォーマンスの向上につなげていくサポートをさせていだだきます。

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