みなさん、こんにちは。
道具を使ったセルフコンディショニング編の第２弾はフォームローラーを使った筋膜リリースです。
ここ最近では筋膜リリースという言葉がかなり聞かれます。
効果として
- リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える
- 身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
ぜひ試してパフォーマンスアップに役立ててみてください。
フォームローラー
■フォームローラーは主に筋膜リリースをする道具です。
- ウォームアップやクールダウンに手軽に持ち運べ、簡単にどこでも自分の加減でセルフケアを行えます。
■筋膜リリースとは？
- 筋と筋膜に対してマッサージのように圧をかけ、筋膜を緩める方法です。
- セルフでやるのが難しいとされていましたが、フォームローラーなどの専用ツールを正しい方法で行うことで、個人でも行えるようになってきました。
■筋膜リリースのポイント
- 深層の筋膜に到達するように深く、ゆっくり筋繊維に沿って圧をかける。
- 圧をかけると同時にしっかり呼吸をする。
■筋膜リリースの効果
- リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える。
- 身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
■基本の使い方
- トリガーポイント（痛い場所）で約10秒間止め、少しまたずらします。
- 呼吸を大切にし、止めないで10往復を目安に転がして筋膜をリリースします。
VYPER
フォームローラーにプラス高振動が付いたものがこのVYPERです。
筋膜リリースに振動を加えることでより早く短時間で、より深くの筋膜をとらえることが出来ます。
使い方はフォームローラー同様に患部に当て転がし使用します。
ランブルローラー
フォームローラーにプラス突起がついたものが、ランブルローラーです。
この突起は筋肉よりも固く、骨よりも柔らかいので、痛みのポイントをほぐし筋肉痛を早く和らげます。
使い方は同じで、固い腰背部、肩周りがおすすめです。
GRID フォームローラー
平らの面、チューブ状の面、突起の面の3パターンがあり、それぞれ手のひら、指、指先でのマッサージを再現した設計になっています。
SKLZ フォームローラー
今回使用したのはこのSKLZのフォームローラーです。
黄色、赤、黒の3色があり、順に柔らかさに差があります。
黄色がソフトタイプ、赤がノーマル、黒がハードタイプです。お好みの固さを探してみてください。
ウォーミングアップに筋膜リリース
全てのスポーツで、練習や試合の前には必ずウォーミングアップ（準備運動）を行うことが大切です。
準備運動の目的は、ケガの予防と筋肉のパフォーマンスの向上です。ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げて、体温を上昇させることにより、よりハードな動きを行うための準備になります。
日本を含め、世界中のトップアスリートの多くは、ウォーミングアップする前に筋膜リリースを行います。
筋膜リリースを行い筋肉の柔軟性を高めてから、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めます。この流れは、筋肉の構造からしても理にかなったウォーミングアップ方法と言えます。
各部位に合わせた使い方
１．足の裏（足底筋膜）
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- フォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。前後に転がしていきます。
- 次に、左右にフリクション（摩擦刺激）を行います。
※重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。
２．ふくらはぎ（ひらめ筋＆腓腹筋）
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- フォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えお尻は浮かせます。
- 前後に10往復します。痛い場所で止め、左右にも動かします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
- 最後はお尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと上下にパタンパタンと振ります。
３．すねの外側（腓骨筋）
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- フォームローラーにすねの外側をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
- 左右に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
※すねの外側の筋肉を意識して行ってください。
４．太ももの前側（大腿四頭筋）
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- うつ伏せになり、両肘をつきフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。反対の足は90度に曲げて行います。
- 前後に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
※太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。 - 次に、静止した状態で伸ばした膝をゆっくり９０度に曲げます。4〜5回曲げ伸ばしを行ってください。
※呼吸を止めないように注意しましょう。
５．ITバンド・太ももの外側＆骨盤の外側（腸脛靭帯＆大腿筋膜張筋）
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。
- 横向きに寝て、肘で体を支えながらフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。
- 次に、上下に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
※太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。 - 静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4〜5回曲げ伸ばしを行ってください。
