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第14回 ゴルファーのための腰痛ストレッチ (1)

こんにちは。トレーナーの谷崎です。

今回、私がご紹介させて頂くのは、多くのゴルファーの悩みである「腰痛」のためのストレッチ方法です。
ゴルフをするとなんとなく腰が重くなる、翌朝腰が曲がらない、そういった声を多くききます。

すぐにマッサージ屋さんにかけこみたくなる気持ちもわかりますが、痛みやコリが発生しないように、セルフメンテナンスを行うことも非常に重要です。

ゴルフをして腰痛になる人、ならない人、腰を曲げると痛む人、反らすと痛む人など、一口に腰痛と言っても様々です。
日頃の生活動作や姿勢によって、自分の身体が腰痛になりやすい状態になっていないか、チェックしてみましょう。

骨盤の傾きが正常な状態ではないことから起こる痛みが多くあります。
そこで、簡単な骨盤の傾きチェック方法ごご紹介します。

骨盤前傾型、骨盤後傾型にわけて見ていきます。

チェック方法

チェックはまず、靴を脱ぎ、壁からかかとを5cmほど離してまっすぐ立ちます。頭、背中、おしりを壁に付けます。

その状態で、腰と壁のすき間に手をいれます。
理想は腰と壁のすき間に手のひら一枚分が入る程度です。

骨盤後傾型
骨盤後傾型の写真
手が入れにくい。途中で詰まってしまう人は骨盤が後傾しています。
骨盤前傾型

手がすき間にすっと入り、ゆとりがある場合は、骨盤が前傾しています。

骨盤後傾型のためのストレッチ

今回は骨盤後傾型のためのストレッチをご紹介します。
骨盤前傾型は次回のコラムをご覧くださいね。

骨盤後傾の場合は、上の写真のように頭が前へ出て、あごが突き出ます。

太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が縮んで固くなり、反対に骨盤の前側の筋肉(腸腰筋)が緩んで伸ばされます。
そして背中側の筋は緩み、猫背になりやすくなります。

ぜひ以下のストレッチを毎日やってみてください。
少しずつ変わっていくはずです!

また、日常生活でも胸を張って背筋を伸ばし、骨盤を前傾させるような意識を持つことが大切です。

1. 太もも裏のストレッチ
足を前後に開き、前足のつま先を上げます。そのままおへそと太ももを近づけるように前屈します。股関節から折り曲げましょう。ゆっくり呼吸をしながら行います。前足のつま先の向きを上、内側、外側とそれぞれ向きを変えて行うと、伸ばされる線維が変わります。少なくとも10秒間は伸ばします。
2. 太もも裏とおしりのストレッチ
1の状態から少しだけ膝を曲げて、前屈します。先ほどと同様に股関節から折り曲げます。
3. 胸を開くストレッチ
ストレッチポールを使って、肩甲骨のすぐ下にポールが当たるように横になります。膝をたてたまま行います。両手は頭の上に組んでおきます。重力に任せてポールに沿って背中を反らすようにします。そして再び腹筋を使って起き上がります。これを10回繰り返しましょう。
4. おしりのストレッチ
ここからはイスに座った状態でストレッチを行います。足を組んで、そのまま前屈します。上になっている脚のおしりが伸びてきます。しっかり10秒は伸ばしましょう。
5. 背中のストレッチ
イスに座った状態で、肩甲骨と肩甲骨を離すように背中を丸めていきます。前に大きなボールを抱え込むようなイメージで行いましょう。5秒ほど伸ばしたらやめて姿勢を正します。続けて6のストレッチを行います。
6. 背中のストレッチ
5の状態から、そのまま肘を真後ろにできるだけ引きます。しっかり胸を張るようにしましょう。5秒ほど静止します。続けて、その状態から手のひらを前に向けるように、さらに胸を開いていきます。
7. 腸腰筋のトレーニング
最後はストレッチというよりも、トレーニングになります。股関節前側、ちょうど股関節のつけ根の筋肉を鍛えましょう。腸腰筋を鍛えると腰椎が前側へ引っ張られますので、姿勢を改善するのに役立ちます。まず姿勢を正して骨盤を起こします。その状態を保ったまま、片脚ずつ太ももを持ち上げます。左右各10回3セット行いましょう。もものつけ根を意識しながら行います。
谷崎 美樹

日本体育協会公認アスレティックトレーナー、柔道整復師。ゴルフトレーナーとして、主にトータルゴルフフィットネスでパーソナルトレーニング指導を行っている。自身もゴルフが好きでベストスコアは70台。ファンクショナルトレーニングで効率よくゴルフボディを作ることを得意としており、プロゴルファーからアマチュアゴルファー、ジュニアゴルファーまで幅広く指導中。また、整形外科でリハビリテーションを担当していた経験から、痛みのある方へのトレーニング指導も行っている。特に腰痛改善トレーニングは希望者が多い。

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