スタッフコラム「ゴルフボディを作る」

第5回 ゴルフで腰痛が多い理由と改善法

ゴルフファーが抱える代表的な痛みの悩みは、腰痛です。
なぜゴルフで腰痛になってしまうのか、その原因と改善法を説明していきたいと思います。

ゴルフで腰痛になる原因

ゴルフで腰痛になる原因は大きく分けて2つあります。

原因1：アドレス姿勢

まず考えられる腰痛の原因はアドレスの姿勢によるものが多く、間違った姿勢でのスイング開始は、スイングの不具合を発生させ、思わぬ怪我につながってしまいます。 筋肉は伸び縮みすることで、初めて運動として成り立ちますが、この伸び縮みする筋肉が硬くなると、思い通りの動きが取りにくくなります。 スイングは、アドレス⇒バックスイング⇒インパクト⇒フォロースルーと一連の動作で行いますから、アドレス時の姿勢が正しくないだけで筋肉は素直に動いてくれなくなり、結果、腰痛を発生させてしまいます。アドレスがスムーズに構えられる姿勢づくりは非常に大切なポイントになります。

原因2：スイング中の動き

続いては、ゴルフのスイング中の動きが原因で起こる腰痛です。ラウンドや練習が終わった後に、腰部の下部に痛みをおぼえたことがある方も多いと思います。 これは、背骨の両側を走行している筋肉「脊柱起立筋」と、腸骨という腰骨から第12肋骨にかけて付いている筋肉「腰方形筋」が異常に緊張し固まってしまうことで痛みが発生します。 具体的には、スイング時のトップからの切り返しの時に「力みすぎ」によるものがほとんどです。打ちに行く意識が強すぎると、筋肉は硬直するだけでなく、軸が崩れて結果的に腰痛を発生させる原因になります。
スイング時の腰痛では、右打ちの方は右腰、左打ちの方は左腰に痛みが出るのが特徴です。

ゴルフでの腰痛を改善する方法

腰部の筋肉を、余計に緊張させずにゴルフをするためには、腹筋（腹横筋）を意識できるようになると腰痛を軽減させることができます。これまで述べたように、腰部の痛み（身体の後ろの筋肉の過緊張）の対策には、腹筋を使わなければいけません（身体の前の筋肉を収縮させる意識）。そしてもうひとつは、物理的に硬くなってしまった腰背部の筋肉を柔らかくすることで痛みを減らすことができます。

骨盤周辺のストレッチ

具体的には、骨盤周辺のストレッチが効果的です。腰部の筋肉をリラックスして十分伸ばすことで筋緊張が解かれ、骨盤に動きがでてくることで、腰部の負担を少なくしていきます。今回はバランスボールを使用し腰痛予防トレーニングをご紹介します。

1. 骨盤の前後運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を前傾・後傾（腰を丸めたり伸ばしたりする意識）で骨盤を前後に動かしましょう。前後に10回行います。
2. 骨盤の横運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を右へ・左へと並行移動しながら交互に動かします。骨盤周囲を柔らかく動かすイメージで10回行います。
3. 骨盤の回旋運動 バランスボールに座り、座った姿勢のままで肩の高さを変えずに、骨盤を右回し・左回しと交互に回していきます。骨盤で大きな円を描く意識で動かしましょう。10回交互に回します。
4. 腰から背中にかけての伸ばし バランスボールに座り、ゆっくり上を見ながら背中を反らせていきます。腹筋に意識を置き、ボールに身を任せるようにして身体全体を反っていきます。呼吸を止めずに自然体の呼吸で行います。
5. 体側の伸ばし 脇にボールを抱えるようにして身体をゆっくり横にして体側を伸ばします。全身に力を入れず、ゆっくり吐きながらボールの丸みに沿って伸ばします。反動をつけずにゆっくり深呼吸しながら、行ってください。

上記で行った骨盤を自在に動かすトレーニングと背骨周辺のストレッチを両方行うことで、腰背部のハリが軽減されます。 また、トレーニングを継続して行うことで、アドレス時の腹筋の意識がうまれ、安定したプレーが可能になりますのでぜひ、トレーニング＆ストレッチを続けてみてください！

ゴルフボディチェック

腰痛の原因は様々ですが、ゴルフをして腰痛になったという自覚があるのでしたら、
その原因は
  • ゴルフスイング
  • アドレス
  • 身体の硬さ
にあると考えることができます。

やり方がよくわからない方、自分で出来ているか不安な方、やろうと思ってもうまくできない方は「ゴルフボディチェック」がおすすめです。

ゴルフスイングの改善やそれに必要な身体の動かし方をもっと具体的に知りたい方、今のスイングからステップアップしたい方に、トータルゴルフフィットネスのゴルフボディチェックをお勧めします。トレーナーがマンツーマンでゴルフに必要な身体の動きをチェック(12項目以上)、さらにゴルフコーチによるスイング分析を行って、身体とスイングの両方から課題を洗い出し、的確なアドバイスをさせて頂きます。
ゴルフボディチェック詳細はこちら

の記事