トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
今回もお客様からリクエストをいただきました。
『花粉症』を予防する食事についてです！
今年もゴルファーの皆さんにとって辛い季節がやってきました。くしゃみや鼻水、目のかゆみ、、、これらの症状に悩んでいませんか？
辛い花粉症を少しでも緩和するために、日々の食事で対策をしましょう！
目次
『腸内環境』の変化が花粉症を引き起こす！
花粉症に効くと言われる食材は様々なものが存在しますが、これを食べれば花粉症を防げる！というものは現状存在しません。まずは個々の『食材』から視点を変えましょう。カギとなるのは『腸内環境』です。近年の研究では、花粉症と腸内環境には関係があることが分かってきています。腸には様々な細菌が存在し、これらをまとめて腸内細菌叢や腸内フローラと言います。この腸内細菌の数や種類が変化することが、アレルギー疾患の発症に影響を及ぼす可能性があります。
ここで一つの研究を紹介します。ヨモギの花粉を用いて、腸内の観察が行われました。ラットを使った動物研究ではありますが、腸内環境の変化によって腸内のバリア機能が破壊され、花粉症を引き起こす可能性が示されました(※1)。皆さんの腸内環境が、花粉症の発現に作用する可能性があります。
腸内環境を整えるには『短鎖脂肪酸』！
腸内細菌叢の変化には『短鎖脂肪酸』が影響します。この短鎖脂肪酸は、腸内微生物が食物繊維を発酵することで生成される代謝産物です。酢酸やプロピオン酸、酪酸などの種類があります。短鎖脂肪酸は腸内のバリア機能を高め、炎症を抑制する働きをもちます。
短鎖脂肪酸を増やすには、まず善玉菌を積極的に摂取しましょう。ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれます。またこの善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖などの炭水化物も必要です。食物繊維として、善玉菌の餌になりやすい玉ねぎや大根などの野菜類、キウイフルーツなどの果物がおすすめです。オリゴ糖は玉ねぎやにんにく、はちみつに豊富です。ヨーグルトにはちみつ、味噌汁に玉ねぎなどの組み合わせがおすすめです！
『加工食品』は避けよう！
最後に、食事の基本は何を食べるかよりも『何を食べないか』です。
観察研究ではありますが、加工食品と花粉症について調べた研究があります。10歳児の子供を対象とした研究です。加工食品の摂取と花粉症における症状の有無について調べた結果、この両者に関係があることが分かりました(※2)。また、『超加工食品』と呼ばれる、より加工度の高い食品に関して調べたものもあります。総エネルギー量に対する超加工食品の摂取割合と、アレルギー症状(くしゃみや喘息、花粉症など)に同様の関連があることが示されました(※3)。
まだ分からないことが多い研究分野ですが、特に幼少期の加工食品摂取と、花粉症を含むアレルギー症状には関係がある可能性が高いと言えます。
花粉症に関わらず、加工食品は身体に様々なダメージを引き起こします。みなさんを『老化』させるのです。現代社会で加工食品をゼロにすることは難しいですが、日々の食事で少しでも加工食品を減らす努力ができると良いですね。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください！
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
【参考文献】
※1：Han, P., Li, L., Wang, Z., Xi, L., Yu, H., Cong, L., Zhang, Z., Fu, J., Peng, R., Pan, L., , S., Wang, X., Wang, H., Wang, X., Wang, Y., Sun, J., & Jiang, J. (2021). Multi-Omics Analysis Provides Insight into the Possible Molecular Mechanism of Hay Fever Based on Gut Microbiota. Engineering. https://doi.org/10.1016/J.ENG.2021.03.013.
※2：Wright, C., Nkosi, V., & Wichmann, J. (2018). Respiratory Health Symptoms among Schoolchildren in Relation to Possible Food-Related Risk and Protective Factors. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15. https://doi.org/10.3390/ijerph15030502.
※3：Kong, W., Xie, Y., Zhong, J., & Cao, C. (2022). Ultra-processed foods and allergic symptoms among children and adults in the United States: A population-based analysis of NHANES 2005–2006. Frontiers in Public Health, 10. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.1038141.
