トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
今回はお客様からリクエストをいただきました！
『鉄(Iron)』についてです！
皆さんは『鉄』にどの様なイメージがありますか？
- 貧血予防に必要な栄養素！
- レバーに多く含まれる！
- 『スポーツ貧血』という位なので不足しやすい？
様々なイメージがあると思います。今回はこの『鉄』についてお伝えします！
目次
『鉄』はなぜ必要？
『鉄』は、体内でヘモグロビンを構成する上で不可欠な栄養素です。日常生活はもちろんのこと、特にゴルフを含めた運動を行う為には『酸素』が必要です。この酸素は、赤血球に含まれるヘモグロビンによって、肺から各組織に運搬されます。このたんぱく質の1種であるヘモグロビンの主要な構成要素が『鉄』です。鉄が不足するとヘモグロビンの生成が妨げられることから、赤血球の数や機能が低下します。このことが、疲労感や息切れ、頭痛、めまい等の症状として現れます。運動のパフォーマンスを維持する為には、十分な鉄の摂取が必要と言えます。
その他にも、鉄は体内の免疫機能や神経機能にも重要な役割をもちます。鉄が不足することで、感染症などにかかるリスクが上がります。
『筋肉』には鉄が不可欠！
体内に酸素を供給するもう一つのたんぱく質が『ミオグロビン』です。ミオグロビンは筋肉組織に存在し、酸素を貯蔵する役割を持ちます。このミオグロビンも同様に鉄が構成成分です。特に激しい運動時において、筋肉に酸素を供給する役割を持ちます。筋肉をスムーズに動かすには、様々なミネラルのバランスが重要です。鉄もその一つと言えます。
鉄の摂取は『サプリメント』で良いの？
結論、私はサプリメントでの鉄分摂取をおすすめしません。理由は、過剰摂取のリスクが大きいと考えるからです。鉄は適正量を摂取することが重要な栄養素です。病院で血液検査を行い、自身に不足している量を補給することが必要です。
鉄の過剰摂取は肝臓を含む各種臓器への悪影響があり、最悪の場合死亡のリスクも増加させます。多く摂取しても身体から排泄されるため問題のない栄養素もありますが、鉄は過剰に蓄積した場合排泄が困難です。適正量を摂取する為に、自身で判断することは控えましょう。
また女性は鉄の摂取量ではなく、月経による排出量が問題となるケースが多くあります。自身の月経量を人と比べることがないので把握が困難ですが、排泄量が多い方は鉄不足の原因となります。病院で相談は必要ですが、貧血に悩む女性ゴルファーの皆さんは、月経量のコントロールで改善する可能性もあります。
『赤身の肉』を食べよう！
鉄分を摂る為には、赤身の肉やレバーがおすすめです。その他にも、鉄は大豆やほうれん草などの植物性食品にも含まれますが、その含有量は肉類に敵いません。少しでも吸収率を良くする為に、柑橘類や芋類、ブロッコリーなど、ビタミンCを豊富に含む食材と一緒に摂ることがおすすめです。
また鉄不足が考えられる女性ゴルファーに多いのが、全体の摂取エネルギー量の不足です。まず全体的な食事量が足りているか、心配な方は栄養士への相談をおすすめします。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください！
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
