トータルゴルフフィットネス トレーナーの谷崎です。
今回のテーマはゴルファーの悩みとしてよく耳にする『反り腰』について解説をします。
スイングが安定しない事やゴルフ後に腰が痛くなるなどのお悩みをお持ちの方はもしかしたら反り腰が原因かもしれません。
この内容では、反り腰とは何か、なりやすい人の特徴、スイングへの悪影響、そして解消法まで詳しくお伝えします。
是非最後までご覧ください。
合わせて動画もご視聴いただければより詳しく内容を理解する事が可能です。
目次
まずは反り腰とはどんな状態かをご説明します。
反り腰を簡単に言うと、腰が過剰に反った状態で「骨盤が前に傾いてしまっている姿勢」のことです。
例えば普段から腰が反ってお尻が突き出たような姿勢になっている方は反り腰の可能性があります。
この状態では腰に負担がかかりやすくゴルフスイングにも悪影響を与えてしまいます。
反り腰になりやすい方にはいくつかの共通点があります。
反り腰になりやすい人の特徴
柔軟性が低い人
股関節や背骨の動きが悪いと腰を反らせて補おうとすることがあります。
体幹が弱い人
腹筋と背筋のバランスが悪いと骨盤が前に傾いてしまいがちです。
姿勢が悪い人
上記に記載されている柔軟性とも関係性があります。
猫背や長時間のデスクワークが原因で腰が過剰に反ってしまうことがあります。
飛距離を意識しすぎている人
スイングの際に力を入れすぎて腰を外らせることでパワーを出そうとしてしまっている方は要注意です。
この4つが反り腰になりやすい人の共通点です。
皆さんの中にもこの項目に当てはまるなと思われた方はいますか。
腰が痛くない状態の人でも反り腰に当てはまる場合もあるほど反り腰は誰にでもなりうるものです。
では反り腰のままでは身体やスイングに与える悪影響が多々あります。
反り腰が与える悪影響
腰痛の原因になる
反り腰では腰に負担が集中しやすく痛みを引き起こすことがあります。
スイングのバランスが悪くなる
反り腰であると骨盤の動きが制限されやすいです。
反ったままカラダを回すと軸も傾いてしまいスイングの軌道が安定しません。
その結果、方向性や飛距離にも影響を与えてしまいます。
パワーが分散する
本来使うべき筋肉がうまく働かず飛距離を損してしまう事があります。
このように反り腰はゴルフのパフォーマンスを大きく下げる原因にもなりますし、腰痛へリスクがとても高くなります。
現状、腰が痛くなくても反り腰のままゴルフや日常生活を続けているだけで、今後の腰痛のリスクになります。
ゴルフのパフォーマンスを上げるためにも、腰痛の改善やリスク管理をするためにも今から反り腰改善を実施していきましょう。
反り腰の改善方法
反り腰の改善方法を主に3つあります。
- ストレッチで柔軟性を高める
- 体幹トレーニングで安定性を向上させる
- ゴルフスイングの姿勢を改善する
この3つが反り腰を改善させる方法になります。
では、それぞれの改善方法を詳しくご紹介します。
反り腰改善①〜ストレッチで柔軟性を高める〜
股関節前面のストレッチ
- 右膝を地面につき片膝立ちの姿勢になります
- 右膝を曲げお尻の後ろで足首を掴みます
- 骨盤を前側にスライドさせます
- 20秒ほど姿勢をキープします
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・腰が反らないように姿勢を維持します
股関節後面のストレッチ
- 立位になり足をそろえます
- 膝を伸ばしたまま身体を倒しつま先を触ります
★ポイント★
・両膝が曲がらないように行います
胸椎のストレッチ
- 四つ這いになります
- 目線を上に上げながら背骨全体を大きく反らせます
- 目線を下げながら背骨全体を丸めます
★ポイント★
・背骨の動きを大きくするように意識します
反り腰改善②〜体幹トレーニングで安定性を向上させる〜
体幹トレーニング
- 肩の真下に肘を置き、つま先を立てて身体を床から浮かせます
- 背中を一直線にしたまま姿勢を維持します
- 30秒キープします
★ポイント★
・反り腰姿勢にならないように行います
反り腰改善③〜ゴルフスイングの姿勢を改善する〜
アドレス姿勢の際に骨盤をニュートラルポジションに保つ意識をしましょう。
ニュートラルポジションの作り方
- アドレス姿勢を作り両手を胸の前でクロスします
- 上体の動きを止めたまま骨盤を反らす動き丸める動きを交互に繰り返します
★ポイント★
・動きをゆっくり正確に行います
このエクササイズが少し難しい方はカラダの前にストレッチーポールを置き捕まりながら動きを実施してください。
ご自宅であれば壁でも構いません。上半身が動かないように固定できる状態を作りましょう。
この動きを続け、腰が反ってもいなく丸まってもいないポジションを目視で確認し、その姿勢を作ることを意識します。
まとめ
今回はゴルファーにとってとても身近な『反り腰姿勢』についてご説明をさせていただきました。
柔軟性の向上、体幹の強化、正しいスイング姿勢を意識することで反り腰を必ず改善する事ができます。
腰の痛みで悩んでいる方はもちろん、まだ痛みが出ていない方もこのエクササイズを行うことで体幹が強化されゴルフパフォーマンスを向上させる事ができます。
ゴルフフィットネスを日常的に取り入れより良いゴルフライフを目指していきましょう。
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