トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
ゴルファーの皆さん、日々摂取する『油』気にしていますか？
料理で使うサラダ油やごま油、パンに塗るバターやマーガリンなど、油は様々な料理に隠れています。
これらは全て『脂質』としてヒトの身体のエネルギーとなり、また身体を構成する役割を持ちます。
しかし、これらの油の『質』は同じではありません。
今回は『油の種類』について考えていきましょう！
『脂質』の分類
脂質は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分類できます。
まずはこれらの特徴についてです。
摂り過ぎ注意！『飽和』脂肪酸
飽和脂肪酸は常温で固体のもの。代表的なものは肉の油です。その他にはバターやマーガリン、ココナッツオイルも該当します。不足すると血管がもろくなりますが、現代の食事では比較的過剰になりやすい脂です。過度な摂取は血液中のLDLコレステロールを増加させます。心筋梗塞を含む心血管疾患のリスクを上昇させる可能性があり、注意が必要です。さらに細かく分類すると長鎖・中鎖・短鎖に分類できますが、これらはまた別途お話します。
魚油がおすすめ！『不飽和』脂肪酸
不飽和脂肪酸は、主に常温で固まりにくい油です。植物や魚に多く、体内では液体の状態です。オリーブオイルやサラダ油、こめ油などが該当します。不飽和脂肪酸はさらに、一価と多価に分類できます。
一価不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸です。オリーブオイルやこめ油が該当します。善玉コレステロール(HDL)を下げずに、悪玉コレステロール(LDL)を低下させる働きがあることから、動脈硬化の予防に作用します。
多価不飽和脂肪酸はオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸に分類できます。
オメガ6はごま油などのリノール酸と、レバーなどに含まれるアラキドン酸から成ります。必須脂肪酸で細菌から身体を守る働きを持ちますが、摂り過ぎると体内の炎症物質を増加させます。オメガ3は亜麻仁油などのαリノレン酸と、DHA・EPAなどの魚油です。心血管疾患のリスク低下や中性脂肪の低下などメリットは多い一方、加熱に弱く、扱いにくいのが難点です。
バランスが大切！
ここまで述べてきた通り、脂質は様々な種類に分類できます。それぞれが血管を固くする、柔らかくするといった反する作用を持つことから、バランスが大切です。オメガ６脂肪酸は摂りすぎず、オメガ３脂肪酸を積極的に摂る必要があります。それぞれの比率は2：1や4：1のバランスがおすすめです。調理で使う油や加工食品の油はオメガ6が多い為、統計ではこの比率は10：1とアンバランスになってしまっている方もいます。
油をドレッシングなどで調理後に使用する場合は、オメガ3の亜麻仁油やえごま油がおすすめです。また肉よりも魚(青魚)を積極的に摂るようにこころがけましょう。
ゴルフファーの『これだけ』は避けて！
ゴルファーの皆さんに気をつけてほしいことは、まず『揚げ物』を控えることです。ラウンドや会食が多く、日々外食の方が多いかと思います。つい揚げ物ばかりの食事になっていませんか？大切なことは、食べるものよりも『食べないもの』を決めることです。外食の揚げ物は使い回しの油のことが多く、まとめて揚げ、時間が経ったたものを提供しやすくなります。酸化した食べ物は身体の炎症促進、老化促進に繋がります。健康の為に、ゴルフパフォーマンスアップの為に、避けることをおすすめします。
『米油』を使おう！
では、一つおすすめを挙げるなら？『米油』がおすすめです。米油は比較的加熱に強く、調理に使用しても劣化しにくいことが特徴です。また抗酸化作用を持つビタミンEも豊富に含みます。家で使用する油は米油がおすすめです。
オリーブオイルもおすすめする油の一つですが、商品により質が大きく変化します。国内のスーパー等で売られているものは基準を満たしているものは少なく、私自身も海外から輸入したものを使用しています。良いものを選んで使用できる場合は、料理にも、そのまま料理ににかけても使える、幅広くおすすめできる油です。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください！
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
