トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
前回のコラムでは、ゴルファーの皆さんの朝食に『鮭』をおすすめしました。
栄養の観点から最強の魚！と考えておりますが、
「調理の手間がめんどくさい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな皆様に向けて、今回はもっと手軽に魚を摂取できる『サバ缶』を紹介します！
目次
魚を『手軽に』楽しめる！
サバ缶の最大のメリットは、そのまま食べられる手軽さです。私自身もサバ缶を開けてそのまま食べたり、サラダにのせて食べたりします。好きな野菜を洗ってちぎり、その上にサバ缶を開けます。後は塩こしょう、オリーブオイル等の簡単な味付けで一品できあがりです！調理をせずにそのまま食べられる。この手軽さが、仕事にゴルフに忙しいゴルファーの皆さんに向けてサバ缶がおすすめな理由です。
またサバ缶は、その製造方法もポイントです。例外となる栄養素もありますが、食材はそのままが一番栄養豊富です。多くの料理は、調理する過程で皮を剥く、茹でる、煮るなどの過程を経ます。そしてその度に栄養素を失っていきます。しかしサバ缶は、鯖に含まれる栄養素をそのまま閉じ込める工夫がなされています。缶の中にサバを入れ、密閉してから加熱調理するのです。このことが、調理による鯖の栄養損失を可能な限り抑える工夫となっています。
サバ缶は、『質の良い』食品！
食品には、身体にとって『質』が良い食品と、悪い食品があります。
ここで言う質の悪い食品とは、例えばドーナッツなどのお菓子を想像してください。ドーナッツのカロリーが400kcalとしましょう。この多くは小麦粉などの糖質ですので、ドーナッツのメリットは、1個で高いカロリー(エネルギー量)を摂取できることと言えます。しかし、ドーナッツには酸化した油、食品添加物などのデメリットも多く挙げられます。これらは身体を作る材料としては使用し難く、むしろ身体に多くの悪影響を与えます。エネルギーばかりが高く、身体へのデメリットが多い食品、これを質の悪い食品と考えます。
一方、鯖缶のカロリーは1缶で350kcal程度です。ドーナッツ1個とほとんど同じですね。しかしこのカロリーに対して、たんぱく質が40g、DHA・EPAはそれぞれ2500mgも含まれるメリットがあります。デメリットは塩分の多さでしょうか。サバ缶は摂取するメリットがデメリットを上回ると考えます。
特にサバ缶はたんぱく質量の多さが魅力です。たんぱく質の重要性についてはこれまでのコラムでも述べてきましたが、筋肉の修復と成長に不可欠です。1日を通して必要量を満たしている場合においても、その摂取量が夜に偏りがちなことが分かっています。身体作りを考えると、1日の中で均等に食べられることが理想です。例えば米でサバ缶と同じ量のたんぱく質を摂ろうとすると、お茶碗10杯分、2500kcalも摂らなくてはなりません。メイン料理に困った時のつけたしに、サバ缶が便利です。
全てにおいて完璧な食品は存在しません。食材それぞれにメリット・デメリットがあります。またライフスタイルやお持ちの疾患によって、食材の身体への影響は変化します。皆さんそれぞれが、その食材は自分にとってメリットが大きいのか、考える必要があります。
『ビタミンD』と『カルシウム』が豊富
ゴルファーの皆さんが一生涯ゴルフをする上で、欠かすことができないのが骨の健康です。18ホール歩いて元気にラウンドする為には、足腰が健康でなくてはなりません。そしてこの骨の強度に関わるのが『カルシウム』。この吸収をサポートするのが『ビタミンD』です。この両方の栄養素を含む魚は、ぜひ毎日食べていただきたい食材です。
カルシウムと言えば牛乳を思い浮かべる方も多いかと思いますが、私のおすすめは魚で摂ることです。牛乳は多くのカルシウムを含む一方、健康への影響に不安があります。好きな方を止めはしませんが、日本人は牛乳を摂ると胃腸の調子が悪くなる方も多いです。大人が積極的に牛乳を摂る必要はないと考えます。カルシウムは、骨ごと食べられる小魚を中心に、魚で摂ることをおすすめします！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください！
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
