トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
今回は『疲労』についてです。
・ラウンド後の疲労がとれない
・しっかり寝たはずなのに朝起きられない
ゴルファーの皆さん、この様な悩みはありませんか？
今回はそんな皆さんに向けて、疲労に繋がる食事とその対策についてご紹介します！
目次
『加工食品』の摂取量が多い
『加工食品』とは、食材に何かしらの加工を施した食品です。加工の仕方は様々ですが、添加物を加えた食品を想像して下さい。味や香りを変化させたり、保存性を高めることが目的とされます。この加工食品は、加工の程度によって分類することができます。加工度が最も高いのが『超加工食品』です。工業的な製造過程を経て作られ、多くの添加物が含まれた商品のことを示します。添加糖、ナトリウム、不健康な脂肪が含まれるもので、クッキーや菓子パンがこれに該当します。
そんな超加工食品(UPF)と生活の質に関して調べた研究があります。18〜48歳の女性と対象に、UPFの摂取と主観的な疲労度について調査されました。その結果、両者には関係があることが示されました(※1)。
疲労は主観的な要素が強い為、数値で測ることが難しく、まだまだ研究が必要です。しかし、私自身もアスリートをサポートする中で、菓子パン等の摂取を控えることが、疲労度の低下と関係があると感じます。
『血糖値』が急激に上昇する食事
『血糖値』とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度です。食事の内容や運動によって、1日の中で変化します。正常値は早朝空腹時の測定値で110mg/dL未満です。健康な人であれば、食事で上がった血糖値は、その後ゆるやかに低下し、元の値に戻ります。インスリンなどの体内ホルモンの働きにより、常に一定の範囲で維持されるのです。
血糖値は常に一定であることが重要です。急激な上昇、低下は身体にとって負担です。身体が疲れやすい、眠りが浅いなどの症状がある場合は、血糖値が乱高下を起こしている可能性があります。
疲れない食事をしよう！
ここまで疲労に繋がる食事についてお伝えしました。ここからは、この対策をお伝えします。
まずは加工食品を避けることです。外食がダメなわけではありません。何を選択するかが重要です。何でできているのか、食材の分かる料理を選ぶことを心がけましょう。このことが、加工度の低い自然な食品を多く摂ることに繋がります。
また、血糖値を急激に上げやすい『糖質』の質を考える必要があります。糖質を多く含むのは、米やパン、うどんなど主食となる食材です。まずは白米や白いパン、うどんを避けましょう。代わりにおすすめなのが、玄米や麦パン、そばなどの『茶色い』主食です。これらは血糖値を上げづらい特徴を持ちます。また、砂糖ではなくはちみつを使うなど、料理をする場合は調味料も工夫ができます。
また、食べる順番も重要です。主食から食べることは避け、野菜や主菜から食べる様に心がけましょう。野菜に豊富に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、主菜は主に肉や魚、卵、つまりたんぱく質を豊富に含む食材が中心です。たんぱく質も同様に血糖値の上昇を抑えるとともに、満腹感を刺激します。食べ過ぎを防ぐ為にもおすすめの方法です。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
※1：Hosseininasab, D., Shiraseb, F., Bahrampour, N., Da Silva, A., Hajinasab, M., Bressan, J., & Mirzaei, K. (2024). Ultra-processed food consumption and quality of life: a cross-sectional study in Iranian women. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1351510.
