かっこトータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。
皆さんは自分が1日に
・どのくらい食事を食べているか
・何キロカロリー(kcal)摂っているか
知っていますか？
多くの方が1日に3食食べます。毎日食べている食事を、改めて考える機会が少ない方は多いのではないでしょうか。
今回は皆さんが1日に摂取するべき食事の量について考えていきましょう！
目次
自分の食事を『記録する』
・ダイエット、減量のため
・健康に長くゴルフを楽しむために
・身体作り、増量のために
どの様な目的でも、食事において共通して大切ことがあります。
それは現状の把握をすることです。
日々ゴルファーの皆さんとお話する中で、認識していない食べ物が多いと感じます。知らないうちに食べているものがあるのです。1日の食事を教えてください、とお伝えすると、朝、昼、夜ごはんを挙げてくれます。ですがよく話を聞いてみると、その間に少しずつ補食(おやつ)を食べている方が多いと感じます。
まずは、1日に食べるもの全てを記録、または写真に撮ってみましょう。この様にレコーディングをするだけでも食事量の減少に繋がったという研究もあります。
まずは自身の食事を把握することから始めましょう！
TDEEという考え方
1日に必要とされる食事の量を考える上で、TDEEという考え方があります。『Total Daily Energy Expenditure』の略称です。基礎代謝量（BMR）に一日の活動エネルギー量を加えることで、一日の総消費エネルギー量を算出します。年齢や性別、身長、体重などの情報から計算することができます。
このTDEEを算出することで、自身の現在の体重を維持する為に必要なエネルギー量を知ることができます。増量する場合はこの値よりも多く、減量する場合はこの値よりも少なく食べる必要があるということです。
増量するといっても、重要なことは脂肪だけでなく筋肉が増えることです。よって、運動をすることは前提になります。その上で、1キロ体重を増やす為には7000kcalのエネルギー量が必要です。例として、増量する場合にはTDEEを上回るエネルギー量の合計値が7000kcalになった時、体重が1kg増える計算となります。個人差はありますが、おおよその目安として覚えておいて下さい。
『PFCバランス』を整える
では、食事の中身はどの様に考えましょう。PFCバランスという考え方があります。タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の比率を示します。
健康という観点からこの適正値が算出されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から、18～49歳の男女の場合、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物が50～65％とされています。様々なサイトや専門家によって数字にバラツキはありますが、上記の数字が述べられることは多いです。
もう少し詳しく決めたいという方は、たんぱく質の摂取量を計算しましょう。
三大栄養素はどれも身体にとって重要なものです。ですが私は、身体作りに特に重要なたんぱく質の摂取量から考えることをおすすめします。体重の1.5〜2倍(体重60kgであれば、たんぱく質は90〜120g)とします。残りを上記のPFCバランスを参考に脂質、炭水化物で分けることで、値を決めやすくなります。
今回紹介した食事の考え方は基本となる考え方です。皆さんのライフスタイルや運動の強度によって個別の対応は重要です。皆さんそれぞれにとって健康に過ごせる食事を見つけられよう、今後も様々な発信をしていきます！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
