トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
ゴルファーの皆さん、
・最近飛距離が落ちた
・以前より疲れやすくなった
この様に感じることはありませんか。
原因は『筋肉量』の低下かもしれません。
筋肉量が低下している、昔と同じ様にトレーニングしても筋肉がつきにくい、、、
この様な方は、食事の質を改善しましょう。今回は大人ゴルファーの皆さんに向けて、筋肉量を維持する為にヒントとなる栄養素について考えましょう！
目次
たんぱく質
筋肉と言えば、まず必要なのが『たんぱく質』です。筋肉量の維持には、適切なたんぱく質摂取が不可欠です。運動の習慣が無く、トレーニングをしないという方であっても、少なくとも自身の体重(Kg)と同じ量のたんぱく質(g)は摂取する必要があります。例えば、体重65kgであれば、たんぱく質65gは最低でも摂取したいということです。目安として1.0～1.2 g/kg体重/日のたんぱく質摂取が推奨されています。運動習慣があり、肝臓や腎臓といった臓器に問題の無い場合は、2.0g/kg体重を上限に、たんぱく質の摂取量を維持する様に心がけましょう。
たんぱく質は『アミノ酸』が集まって構成されます。このアミノ酸の種類は多く、身体に必須かつ体内で合成できないものだけでも9種類あります。特に筋肉に焦点を当てると『ロイシン』と呼ばれるアミノ酸が不可欠です。ロイシンは成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の合成や修復を促します。またロイシンは筋肉の持久力を維持する役割も持ちます。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、まぐろやかつお等の魚介類、鶏肉などに豊富に含まれます。どれも積極的に摂ることを心がけたい食材です。
ビタミンD
ビタミンDは骨の健康に関わるイメージが強いかと思います。もちろん骨という土台が健康であることは筋肉にも影響します。しかし、最近はビタミンDが筋肉に直接的な影響も持つことが分かっています。筋肉の強度を高め、筋収縮に関わるのです。ビタミンD不足は、筋肉の疲労感を生むのです。
ビタミンDは主に鮭や鯖などの脂肪の豊富な魚介類、卵、きのこなどに豊富です。食事以外では、紫外線を浴びることによって体内でビタミンDを生成することも可能です。しかし、これからの季節は紫外線の照射量が低下します。食事から摂る場合は過剰摂取のリスクもほとんどありませんので、積極的に摂りたい栄養素と言えます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は体内で生成することの出来ない油で、代表は魚油です。DHAやEPAといった栄養素を耳にしたことのある方は多いでしょう。主な役割は、心臓を代表とした血管の健康を担うことです。血管を構成する細胞は、この細胞膜が脂質から作られています。良質な油が不足すると血管は老朽化し、血流の流れが悪くなります。筋肉に必要な栄養素を運び、不要なものを取り除く役割を担うのは血管です。オメガ3脂肪酸を積極的に摂取することで、丈夫な血管を手に入れましょう。
また、記憶力や認知機能などの脳の健康を維持する役割も担います。精神面がパフォーマンスを大きく左右するゴルフにおいては、脳の機能を維持する為に欠かすことの出来ない栄養素です。
マグネシウム
最後に挙げる栄養素がマグネシウムです。筋肉を動かす際には、マグネシウムがこの信号を出します。マグネシウムが不足すると筋肉の収縮・弛緩の調節が困難となり、筋肉がスムーズに動きません。また、そもそも筋肉を動かすエネルギー(ATP)も、生成時にはマグネシウムが必要です。筋肉の痙攣や疲労感を感じる場合は、マグネシウムの不足が考えられます。
マグネシウムはくるみやアーモンドといったナッツ類、ほうれん草等の葉物野菜、鮭や鯖などの魚介類に豊富です。ナッツ類は持ち歩きに適した食材です。ラウンド時には、ぜひ持って行きましょう。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
