トータルゴルフフィットネス トレーナーの谷崎です。
ゴルファーの４人に１人は腰痛と言われるほど、ゴルフと腰痛は近しい関係です。
実際の肌間では４人に１人以上いるのではないかとも思います。
これほどゴルフと腰痛は親密な関係になってしまっているのです。
ではなぜゴルフと腰痛は付き物みたいになってしまっていると思いますか。
実はゴルファーに特有の腰痛があるのです。
しっかりと特有の腰痛を理解し、対策をすることで腰痛のリスクを最大限減らすことができます。
そして万が一腰痛になったとしても大ごとにはならずに対処することもできます。
ゴルファーの腰痛のタイプは３つに分けることができます。
- 屈曲型腰痛（身体を曲げる時に痛みが発生）
- 伸展型腰痛（身体を反らす時に痛みが発生）
- 回旋型腰痛（身体を捻る時に痛みが発生）
の３つのタイプです。
１つだけの動きで痛みが出る方もいれば複数の動きで痛みが発生してしまう方もいます。
ではなぜ腰痛が発生してしまうかを紐解いていきましょう。
ゴルフでは腰を回すという表現をよく使いますが、腰は捻ることが苦手な部位です。
腰を詳しくお伝えすると、腰椎という背骨の一部になります。
腰椎の回旋可動域は５°〜１０°です。
これほど回旋角度が小さいのに腰を回そうとするので、腰痛が発生してしまいます。
では身体を捻る際にどの部分で捻るのが良いと思いますか。
捻るのは腰椎ではなく『胸椎』と『股関節』です。
腰椎の上下にある関節が回旋動作を得意としている関節です。
この2つの関節が姿勢不良や柔軟性の低下により可動域を失ってしまっていると、仕方がなく腰椎が動くことになり腰痛が発生してしまいます。
腰痛を抱えている人は腰回りをマッサージなどでほぐしがちですがこれでは腰は一向に良くはなりません。
その場では軽くなりますが根本を解決できていないため、また腰痛と関わらないといけなくなってしまいます。
腰痛の人は胸椎と股関節を動く様にしなければまたどこかで腰痛と関わらなくてはいけなくなってしまいます。
今回ご紹介するエクササイズは胸椎の可動域を向上するものと股関節の可動域を向上するものです。
レベル１とレベル２の難易度にわけてご紹介するのでご自身に合っているものを実施してください。
腰痛に悩まないための身体づくりに関してはこちらから。
目次
エクササイズ紹介〜レベル１〜
「股関節可動域改善」：ヒップワイパーストレッチ
- 膝を立てたまま仰向けになり両手を横に広げます
- 両膝を右側に倒します
- 両膝を左側に倒します
★ポイント★
・肩が浮かない様に行います
「胸椎可動域改善」：スレットザニードルストレッチ
- 四つ這いになり左側にポールを置きます
- 右手を左脇を通してポールの上に置きます
- 左側に手を伸ばします
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・身体が左右に流れないように行います
エクササイズ紹介〜レベル２〜
「股関節可動域改善」：ブレッツェル
- 右足を前にして膝を９０°にします
- 左足も膝を９０°にし後ろに伸ばします
- 身体の横に肘をつき左手を後ろ方向に伸ばしながら身体を捻ります
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・手を後ろに遠く伸ばす様に行います
「胸椎可動域改善」：オープンブック
- 右肩を下にして横向きに寝ます
- 左膝を９０°にし両手でクラブを持ちます
- クラブを左側に回します
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・身体が左右に流れない様に行います
エクササイズ紹介〜レベル３〜
「股関節可動域改善」：１Lヒップヒンジツイスト
- 壁に右足をつけ左足立ちになります
- 左のお尻を高い位置に持ち上げ身体を前傾させます
- 右手を斜め左に伸ばしながらより身体を倒します
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・骨盤が左右に流れない様に行います
「胸椎可動域改善」：ソラシックローテーション
- 両膝立ちになりグリップエンドが左手側に来るようにクラブを持ちます
- グリップエンドをスライドディスクに乗せます
- 右方向にスライドディスクを押しながら身体を捻ります
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・身体が左右に流れない様に行います
まとめ
今回は腰痛対策マニュアルをお伝えしました。
腰の負担を減らすためには「胸椎」と「股関節」が鍵です。
可動域改善には継続がとても大切です。
ご自身に無理ない負荷のエクササイズを選択し日々の取り組みとして行ってください。
本来動くべき関節を動かせる様にして腰痛で悩まないゴルフライフを目指していきましょう。
腰痛で悩まないゴルフライフを送るために！
トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。
『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。
ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。
