トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は『ダイエット(減量)』についてです。
当クラブでプロ・アマ含めゴルファーの皆さんとお話しさせていただく中で、悩みの一つとして挙げられることが多いのが『体型管理』特に『減量』についてです。どの様に減量をしたら良いのか、一緒に考えていきましょう！
目次
減量の方法
減量の目的は様々です。「見た目を変えたい」「生活習慣病を改善したい」などそれぞれに経緯があるかと思います。今回はゴルフを楽しむ、ゴルフのパフォーマンスをアップする、という観点で体型について考えましょう。
基本的な考え方として、『体脂肪』と『筋肉』の比率が適正であることが重要です。体脂肪の量が多いと、スイング時の身体の動きを阻害し、ラウンド時には体力の低下を起こします。筋肉は基本的に多くて困ることはありません。しかし、余談にはなりますが、いくらボディビルダーの様な筋肉がついていても、ゴルフのスイング動作を上手くできるとは限りません。筋肉をコントロールして、その力を十分に発揮する為には動き作りのトレーニングも重要です。
話を戻して体脂肪についてです。体脂肪量が多い方は、適正な量まで減量することが、より良いゴルフパフォーマンスに繋がります。どのくらい減量したら良いのか、ということに関してはまた別のコラムで記載したいと思いますので、ここでは方法について考えましょう。
皆さんはどの様な減量方法に取り組んだことがあるでしょうか。数年前からトレンドになっている方法として『断食（ファスティング）』があります。1日の中で食事を摂らない時間を決め、その範囲内であれば食事内容については制限を設けず食べることができる、という方法です。好きなものを食べられる、その手軽さが魅力と言えます。「16時間断食」「断食ダイエット」などと呼ばれ、様々な書籍も出版されています。
心血管死のリスクが上昇する
『簡単に減量できる』『老化を防ぐ』など、メリットばかりが取り上げられてきました。私自身も7、8年前、8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間は断食するという方法を実施したことがあります。筋肉を落とさずに減量でき、体調も良かったことから、私自身に合うのではないかと実感しました。
しかし、近年その危険性が徐々に明らかになってきました。断食について調べた研究において、食事を摂取する時間が8時間以内の場合と、12〜16時間かけて食事を摂った場合を比較すると、前者において心血管死亡率が約2倍増加することが明らかになりました(※1)。研究では時間制限をすること＝死亡率の増加では無い、とも述べられていましたが、短期間で減量できるというメリットに対し、長期間継続することによって上記のリスクが上昇する可能性が示唆されたのです。
おすすめの減量方法
ありきたりの回答となりますが、減量する為に良い方法は『色々なものを食べること』。つまり、極端に偏った食事をしないことです。食事は1日2〜3回に分けて食べ、偏った食材で減量しないことです。これは健康的な食事という観点からも共通の考え方です。
そして、特に減量を考えた際に注意して欲しいことは、たんぱく質を豊富に含むもの(魚介類や肉類、大豆製品、乳製品等)を十分に食べることです。野菜ばかりの食事は一見健康に見えますが、筋肉の材料となるたんぱく質が不足し易いと言えます。筋肉が落ちると身体の代謝も低下しますから、太りやすく痩せにくい身体になります。そして、体力が落ちると元気にゴルフをすることができず、運動量も低下してしまいます。たんぱく質摂取量の目安は、ご自身の体重(Kg)からキロ(K)をとったグラム(g)を目安に食べることです。(体重60Kgなら、たんぱく質を60g食べたい。)まずはご自身の食事を記録できるアプリなどを使って、1日の食事ををモニタリングしてみることがおすすめです。
また一方の炭水化物(糖質)は、大人ゴルファーの皆さんにおいて、比較的摂り過ぎになり易い傾向です。米やパン、麺類など主食となる料理は食べる量を調整し、3食全てで一人前食べることは避けましょう。具体的な量については、また別の機会に！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
※1：『Intermittent fasting and cardiovascular disease: A scoping review of the evidence』Sneha AnnieSebastian MD，Yash Shah MD，Camelia Arsene MD, PhD, MHS，Disease-a-month Available online 22 June 2024, 101778
