トータルゴルフフィットネス トレーナーの小宮です。
今回はダンベルを使用して『 起き上がり改善トレーニング 』を行っていきます。
起き上がり改善トレーニングは過去にも紹介をしていますが今回はダンベルを使用してより負荷の高いトレーニングになっています。
ご自宅にダンベルがない方は、ペットボトルや何か重さのあるものを使用してください。
起き上がりというエラーは身体が原因で発生している場合も多くあります。
その方の大半は股関節の柔軟性不足や機能不全によるものです。
特にハムストリングスの柔軟性や股関節の内旋可動域不足による原因が多いです。
そのためこのトレーニングでは股関節を中心にストレッチやトレーニングをふんだんに行っていただきます。
起き上がりで悩まないゴルフボディ作りを行っていきましょう。
起き上がり改善トレーニングの詳しい内容はこちらから。
目次
エクササイズ紹介〜ウォーミングアップ〜
HKハムストリングスストレッチ
- 右足を前にして片膝立ちになります
- 両手を右足の横につきます
- 右膝を伸ばしながらお尻を後ろに引きます
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・膝を伸ばし切るように行います
ピジョン＆リーチ
- 四つ這いになり右足を左足の上にかけます
- 左足を下げながらお尻を床に近づけます
- 左手を斜め右方向に伸ばします
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・骨盤が開かないように行います
四つ這いHIP IR
- 四つ這いになり左足を真後ろに伸ばします
- 左足の左右に捻るようにしながら右股関節の内旋（内に捻る動き）を行います
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・身体が左右に流れないように行います
エクササイズ紹介〜コアトレーニング〜
デッドバグマーチ
- 仰向けになり右手でダンベルを持ち真上に伸ばします
- 両足の膝を90度に曲げたまま足を浮かせます
- 左足を床ギリギリになるように伸ばします
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・腰が床から離れないように行います
サイドブリッジ
- 右側が下になるように横向きになり両膝を曲げます
- 肘と膝で身体を支えて持ち上げ左手でダンベルを持ち腕を伸ばします
- 上記の姿勢をキープします
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・ダンベルの位置が上下に動かないように行います
エクササイズ紹介〜ストレングストレーニング〜
スタッガードデッドリフト
- 右足を前にし左足を少し後ろに下げます
- 左手でダンベルを持ち右足体重になります
- 右股関節を中心にし身体を前傾させます
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・骨盤が開かないように行います
サイドスクワットツイスト
- 足幅を広くします
- 右側に体重をかけながらしゃがみ右側に身体を捻ります
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・身体を捻った際に膝が外側に逃げないように行います
フロントランジツイスト
- 胸の前でダンベルを持ちます
- 右足を一歩前に出し深くしゃがみます
- しゃがんだままの姿勢でダンベルを右に捻ります
- 元の位置に戻ります
- 反対側も同様に行います
★ポイント★
・前側の膝が左右にブレないように行います
まとめ
今回は『 ペットボトル1つでできる起き上がり改善のためのトレーニング 』をご紹介しました。
起き上がりの身体の原因は股関節に隠されていることがとても多いです。
起き上がりで悩んでいる方は股関節周辺の柔軟性と機能向上を目指してトレーニングに励みましょう。
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