トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回はラウンド中に食べるおやつ(間食)についてです！
ゴルフは18ホールをカートに乗って、また歩いて回るスポーツです。時間にして5〜6時間もの長い時間を要します。この様に多くの時間がかかることから水分・栄養共に途中の補給が必要ですので、間食を食べる機会も多いかと思います。そこで今回は、私がおすすめする間食を3つ紹介します！
目次
フルーツ
まずおすすめするのが『フルーツ』です。
フルーツは良い点がたくさんあります。まずは身体や脳を動かすのに必要不可欠な『糖質』の補給ができるにも関わらず、血糖値が上昇し難いことです。血糖値とゴルフの関係ついては今までのコラムでも記載したことがありますが、ここで簡単に説明します。
血糖値の急上昇は肥満のリスク増加や、メンタルの不安定などとの関連が示されています。指標としては、急上昇や急降下をせず一定であることが良いとされます。肥満は相対的な筋肉量の低下を示すことから、飛距離の低下や、身体を思い通りに動かせないことに繋がるリスクがあります。またメンタルが安定せずイライラし易くなることで、パターが安定しない、集中できないなど、ゴルファーの皆さんなら思い当たる症状を引き起こしている原因となり得ます。
よって、ゴルフのパフォーマンスを維持する為には、スポーツ中の血糖値を一定にすることが重要です。米やうどん、甘い飲み物などは血糖値を上げやすい食材であり、食べ方に注意が必要です。フルーツはジュースになると血糖値を上げ易くなりますが、素材のまま食べることで果物の持つ食物繊維が身体の中で血糖値の上昇を緩やかにする為に働きます。
他にも、ビタミンCを筆頭にビタミンやミネラルを豊富に含むことも重要です。これらの栄養素は糖質やたんぱく質、脂質などの主要な栄養素と比べて多くの量は必要ありませんが、幅広く様々な栄養素を摂取する必要があります。特にゴルフは紫外線による身体のダメージが多いスポーツです。抗酸化作用を持つ栄養素(ビタミンA,ビタミンC,ビタミンEなど)を豊富に含むフルーツはおすすめです。
さらに、どうしてもお菓子が食べたい時の代替品としてもおすすめです。冷たい果物を食べることで、甘いものを食べる欲を抑えることができる為、栄養素の少ないお菓子と比べて身体に良いと言えます。
一口サイズの冷たいおにぎり
あれ？お米はダメなんじゃないの？と思った皆さん、先述した通り、温かいお米を大量に食べることはおすすめできません。私がおすすめしたいのは『一口サイズ』の『冷たい』おにぎりです。
まずは『一口サイズ』ということ。米は先述した血糖値の影響を抑える為に、大量に食べないことが重要です。食べる場合は少しずつ、またサイズを小さくしていくつも持ち歩くことで具材を変えることができます。たんぱく質の摂取できる鮭を入れたり、チキンライスにする、塩分やクエン酸が補給でき衛生的に持ち歩ける梅を入れる、など工夫できるところが良い点です。
またお米は冷めると良いことがあります。米は冷える過程で『レジスタントスターチ』という成分が生まれます。この成分は食物繊維と似た働きを担うことが特徴です。腸内環境を整える役割を持ち、血糖値の上昇も緩やかにする作用があります。
干し芋
最後は『干し芋』です。干し芋の良いところは、フルーツと同様に糖質を含むにも関わらず、血糖値を上げ難い食材であることです。ここまでは他の食材と同じですが、干し芋はよく噛む必要があります。
試合の際にガムを噛むアスリートを見かけるかと思いますが、噛むことは集中力に関わります。ゴルフは長時間集中力を維持するスポーツです。よく噛むという観点から干し芋がおすすめです。よく噛む食材の代表であるグミも良いですが、コンビニなどで販売しているものは添加物が多く含まれます。エビデンスは少ないですが、疲れ易いなどの身体に起きる『何となく』な不調の原因になる可能性があります。常にできる限り素材に近いものを選ぶこと、これは今回のテーマに関わらず食事の基本と考えましょう。干し芋以外には、ナッツ類も持ち歩きし易く、おすすめです。
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。 TGFでは管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量をご提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます！
